Беаути & Фасхион

Варм Уп Екерцисе фор Бегиннерс - Наши Топ 25

Pin
Send
Share
Send


Веома је битно схватити да је прије почетка било какве ригорозне вјежбе важно придржавати се загријавања које помаже тијелу и мишићима да се опусте и отворе за физичку активност која слиједи. Иако је вјежба загријавања само 5 минута, значај процеса се не може порећи за сигурност тијела и превенцију озљеда које доноси. Заправо, према мишљењу професионалаца, вјежбе загријавања помажу вам да осјетите сљедеће активности много лакше и учинковитије за ваше тијело. Када сте свјесни предности, морате схватити да вјежбе загријавања не морају бити досадне и досадне. Можете истражити пуно нових и ексклузивних вјежби за загријавање како би рутина била занимљива.

Да бисте сазнали за врхунски и најефикаснији скуп вјежби за загријавање, можете наставити читати овај водич у наставку. Има неке од најбољих које могу изабрати у комбинацијама и пратити их на редовној скали за максималну предност.

Зашто треба да се загрејемо?

Загрејте вежбе пажљиво и постепено припремите тело за тренинг или ригорозну рутину вежбања. Постепено повећава број откуцаја срца и циркулацију, а такође и ослобађа спојеве. Пумпа потребну количину крви у мишиће и припрема те мишиће за тренинг тако што их истеже.

Загријавање укључује низ кардиоваскуларних вјежби, истезања и бушења. Полако повећавају телесну температуру и убрзавају рад срца. Изненадни покрети без загревања могу изазвати повреде.

Загревање пре утакмице, такође помаже играчима да се ментално припреме за игру и подрже тимски рад када се заврше заједно. Сесија загријавања може трајати између 5 и 20 минута у зависности од рутине тренинга или игре.

Ево списка вјежби за почетнике и неке основне вјежбе загријавања:

1. На лицу места:

Један од лакших начина за загревање на ефикасан начин је марширање на лицу места. Ово треба да се уради око 3 минута, када се може укључити и напредовање и назадовање. Руке треба да буду у ритму са ногама. Ипак, песнице треба да буду мекане.

Види више: Вјежба за дјецу

2. Вјежба копања пете:

Замјенске пете треба поставити на предњу страну гдје је стопало тако да показује према горе. При томе, потпорну ногу треба мало савити. Са сваким копањем треба да се правилно избије за топлу вежбу.

3. Подигните колена:

Замјенске пете треба поставити на предњу страну гдје је стопало тако да показује према горе. При томе, потпорну ногу треба мало савити. Са сваким копањем треба да се правилно избије за топлу вежбу.

4. Роллинг Схоулдерс:

Наставите марширати и ваљати рамена одједном. Прво померите рамена напред, а затим назад. Ово треба да се уради 5 пута сваки у два сета за добро загревање. Рука може да виси.

Види више: Еар Екерцисес

5. Савијте колено:

Добро савијте колено док стојите са стопалима и раменима, а руке на предњој страни су добро испружене. Савијте се око 10 цм, а затим дођите у положај мировања и поновите га следећих 10 пута.

6. Уже скакање:

Користите конопац за скакање и правите брзе скокове горе и доле тамо где притисак треба да буде на стопалима и глежњевима, а не на коленима наредних 2-3 минута као добро загревање пре било које физичке активности.

7. Јумпинг Јацкс:

Руке треба да буду изнад главе када су ноге раширене након скакања, а затим у близини бокова када се вратите у положај мировања. Ово је позната вјежба загријавања за цијело тијело на које се можете придржавати.

Види више: Како радити дубоке вјежбе дисања

8. Валкинг Лунге Витх Стретцх: т

Држите пупак равно и померите једну од ногу иза себе док савијате другу ногу. Побрините се да протегнете ногу на одговарајући начин. Поновите са другом ногом за успешно загревање. Ово се може урадити у трајању од 30 секунди до 1 минута у комбинацији са другима овде.

9. В скокови:

Супротно стопало и рука су оно што вам је потребно да почнете, а да их држите испред. Узмите мале скокове, а затим се измјењујте с другом руком и ногама тијеком скока.

У овом чланку ћемо навести листу загревања на основу типа вежбања и дати вам идеје за загревање:

Вјежбе за загријавање прије трчања:

Ево неколико вјежби за загријавање које можете слиједити прије почетка рада:

1. Хип Флекор Стретцх:

  • Стоји усправно
  • Савијте кук и колено према грудима
  • Замахни супротну руку
  • Спустите ногу
  • Поновите на другој нози.

2. Нож Флекор Стретцх:

  • Равно са једном руком напред
  • Лагано савијте колено под правим углом у предњем делу и осигурајте да је бутина паралелна са земљом
  • Окрените насупрот супротну руку и другу руку напред
  • Уговори своје квадрицепса и исправи ногу.
  • Врати се у стојећи положај
  • Поновите на другој нози.

3. Плантар Флекор Стретцх:

  • Стојте усправно са рукама на боку
  • Подигните ногу неколико центиметара изнад земље
  • Уверите се да је колено равно
  • Савијте ногу са прстима према горе
  • Вратите га у стојећи положај
  • Поновите на другој нози.

4. Растезач ногу:

  • Савијте кољено иза себе тако што ћете стегнути тетиве кољена.
  • Подигните пете на дупе док замахујете једном руком напред, а другу назад
  • Исправите ногу
  • Поновите на другој нози.

5. Растезач кукова:

  • Од кукова, зграбите се напред
  • Подигните ногу и подигните колено напред, док замахнете супротну руку напред, као трчање
  • Задржите исти став док протегнете ногу иза себе
  • Врати се на своје стојеће место
  • Поновите на другој нози.

Вежбе за загревање пре тренинга:

Препоручује се правилно загревање пре било каквог тренинга да би се мишић олакшао и постепено их извукао. Пратите ове 5 вежби пре него што почнете да вежбате у теретани:

1. Главе и рамена:

  • Ставите руке на бокове.
  • Равним леђима окрените рамена напред, а затим према горе и назад.
  • За главу, окрећите главу потпуно полако и њежно, у смјеру казаљке на сату, а затим поновите супротно од смјера казаљке на сату.
  • Затим окрените главу с једне стране на другу.

2. Горњи делови тела:

  • Стајање са стопалима на размаку од ширине је почетна позиција за овај тренинг.
  • Савиј руке испред себе.
  • Сада, окрените своје тело, торзо и бок на једну страну.
  • Задржите неколико секунди и вратите се на почетну позицију.
  • Сада, окрените се на другу страну и поновите.
  • Поновите ово 8 пута на свакој страни.

3. Хип кругови:

  • Стајање са стопалима на размаку од ширине је почетна позиција за овај тренинг.
  • Померите бок и ротирајте са једне стране на другу, а затим напред и назад и ротирајте се назад у центар.
  • Обезбедите да се кукови, струк и горњи део тела померају.
  • Ово је слично хула-хооп покрету.
  • Покушајте ово у смеру кретања казаљке на сату, а затим супротно од казаљке на сату.

4. Кругови руку:

  • Истегните руке до рамена у висини рамена. Ово је ваша почетна позиција.
  • Држите руке равно, ротирајте руке у смеру казаљке на сату.
  • Ваш ручни зглоб мора бити на истом нивоу као и ваша рука.
  • Почните са малим круговима и постепено га повећавајте до већих кругова.
  • Узмите га зарезом тако што ћете се ротирати у супротним правцима истовремено.

5. Март на вашем месту:

  • Подигните једну ногу од земље. Ваша нога не сме бити већа од вашег струка.
  • Савијте супротни лакат на 90 и приближавајте га до нивоа груди.
  • Твоја песница мора бити лабаво стиснута.
  • Претпоставимо почетну позицију.
  • Поновите на другој нози.

Општи врх остаје хидриран и проводи више времена током зиме да се загрије. Такође можете пробати неке вежбе јога загревања пре вежбања.

Вежбе за загревање пре јоге:

Покушајте да стигнете рано за свој час јоге и испробајте неке од ових растезања на вашој простирци. Увек је добра идеја да прођете кроз неколико позира које се протежу да бисте физички припремили своје тело за час јоге.

1. Нагињење здјелице:

  • Почните лежећи на леђима и савијеним коленима.
  • Лагано притисните леђа о под и нагните своју карлицу према себи, а затим отпустите.
  • Звучи једноставно, али ако вам је леђа крута, ово загревање ће вам помоћи да га ослободите за друге асане.

2. Стретцх Лег:

  • Лези на леђа.
  • Полако ножице подигните окомито на под.
  • Можете подићи једну ногу одједном или обоје.
  • Док ово радите, постарајте се да вам колена буду равна и да то може бити изазов. Не знојите се. Можете држати кољена савијена док их не успијете исправити.
  • Овим се извлаче ваша лоза, телад, стопала и глежњеви.

3. Позирање ока игле:

  • Останите на леђима.
  • Прекрижите глежањ преко супротног колена.
  • Ако је ваш кук крут, ова поза ће га попустити.
  • Можете полако померати колено ка вашем телу ради већег растезања.

4. Лака поза:

  • Седите укрштене ноге у удобном положају.
  • Ставите пар ћебади и седите на њега тако да су вам колена нижа од кукова.
  • Урадите ролне за врат.
  • Баци браду на груди, а онда скрени лево, а затим десно.
  • То ће олакшати сваку напетост и крутост.

5. Положај детета:

  • Нежно седите на колена у положају мировања.
  • Ставите дланове на под са лактовима равно.
  • Иначе, можете да испружите руке са длановима надоле.
  • Ставите груди на бутине и држите их најмање 45 секунди.
  • Као ваш издисај, опустите руке и тело.
  • Онда ставите дланове испод рамена и полако подигните своје тело.

Топле вежбе за децу:

Деца не уживају у досадним и статичним растезањима и не помажу им. Динамичке вежбе загревања се протежу са различитим дометом у покрету и изнад свега - забавно је. Ево 5 најбољих вјежби за дјецу:

1. Јумпинг Јацкс:

  • Укључите се са скакачким дизалицама. Стојте усправно са рукама у страну.
  • Скочите горе са растављеним ногама и спојите руке изнад главе.
  • Скочите поново и вратите се на почетну позицију.
  • Понављајте док не завршите сет.
  • Можете почети са 8-12 понављања или наставити 30 секунди.

2. Хикинг Хнее Хугс:

  • Почетна позиција стоји равно са рукама на боку и ногама усправно.
  • Полако избаците једно колено и држите га обема рукама.
  • Сада га лагано повуците и држите га близу свог тела.
  • Полако спустите ноге.
  • Поновите на другој нози.

3. Кругови руку:

  • Стојте равно са стопалима у ширини кука.
  • Сада подигните руке у страну до нивоа рамена.
  • Држите руке равно и пустите да дланови буду окренути надоле.
  • Сада окрећите руке према напријед и направите кругове величине отприлике као фудбал.
  • Када завршите 4 круга, урадите то у супротном смеру.

4. Сиде Схуффлес:

  • Стојте равно са стопалима у ширини кука.
  • Савијте кукове и кољена мало према назад тако да прсти буду окренути према напријед.
  • Направите неколико брзих корака удесно и додирните десну ногу десном руком.
  • Поновите на другој страни.
  • Друга варијација је положај чучњева и предузимање корака.

5. Лунгес Валк:

  • Корак напријед са једном ногом.
  • Сада спустите куку док вам кољена не буду савијена на 90 °.
  • Држите тежину на петама.
  • Корак напријед и поновите на другој нози.

Вежбе за загревање су неопходне пре него што почнете да радите. Они припремају ваше тело за интензиван тренинг. Оне помажу у отпуштању мишића и тако ће вам помоћи да будете флексибилнији. У вежбама за загревање у чланку су укључена и деца. Дакле, стварно је време да почнете да радите као породица. Здрав живот је неопходан за здраво срце. Почните од данас и не видите, али осетите промене у вашем телу.

Погледајте видео: Easy Warm Up Cardio Workout - Fitness Blender Warm Up Workout (Април 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send